En un mundo dominado por la tecnología, los smartphones se han convertido en una extensión de nosotros mismos. Los utilizamos para comunicarnos, trabajar a distancia y entretenernos. Sin embargo, la comodidad que ofrecen estos dispositivos puede tener un precio, especialmente cuando se trata de nuestro descanso nocturno.
El brillo de las pantallas de los teléfonos, el constante zumbido de las notificaciones y el atractivo de desplazarse por ellos en altas horas de la noche pueden alterar significativamente nuestros patrones naturales de sueño. Este artículo explora los problemas asociados con el desafío de los teléfonos móviles en la modernidad, ofreciendo una guía completa sobre cómo recuperar una noche de descanso reparador al abordar las influencias perturbadoras del sueño de nuestros omnipresentes smartphones
¿Tu Smartphone te Mantiene Despierto? Entiende el Impacto de la Luz Azul
¿Sabías que si no consigues entre 7 y 9 horas de sueño por noche, es posible que tu teléfono móvil esté afectando secretamente la calidad de tu descanso?
La luz azul emitida por las pantallas de los smartphones puede suprimir la producción de melatonina, la hormona responsable de regular los ciclos de sueño-vigilia. La luz azul tiene una longitud de onda corta y más energía que otros colores del espectro de luz visible. Esto es significativo porque influye directamente en nuestro ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo que regula los ciclos de sueño y vigilia.
La melatonina se libera típicamente en respuesta a la oscuridad, promoviendo una sensación de somnolencia y preparando el cuerpo para el descanso. La interferencia causada por la luz azul puede perturbar este proceso natural, retrasando el sueño. La exposición a la luz azul, especialmente durante la noche, señala al cerebro que es de día, haciéndonos estar más alertas que somnolientos.
La exposición prolongada a la luz azul, especialmente antes de dormir, se ha asociado con un riesgo aumentado de insomnio. Las personas que usan regularmente smartphones, tabletas u ordenadores por la noche pueden experimentar dificultades para conciliar el sueño y alcanzar el sueño profundo y restaurador necesario para el bienestar general.
Para contrarrestar esto en la mayor medida, considera activar el modo "Nocturno" o usar aplicaciones que reduzcan la luz azul durante las horas nocturnas. Pero lo ideal, sería trabajar en una pequeña cuarentena digital antes de irse a la cama o alguna de estas técnicas que te dejamos a continuación.
6 técnicas para mejorar el descanso nocturno vs nuestro móvil
- Establece un cuarentena digital
Establece una cuarentena digital para el uso de tu smartphone, idealmente al menos 30-60 minutos antes de irte a la cama. Esto ayuda a señalar a tu cuerpo que es hora de relajarse, promoviendo una transición más suave al sueño reparador.
- Cargar el móvil siempre fuera del dormitorio
Evita la tentación de revisar tu teléfono en la cama haciendo que este cargue la batería siempre fuera del dormitorio. Esto puede ser un la encimera de la cocina, una habitación utilitaria o el dormitorio de invitados. Tener un lugar dedicado para cargar todos tus dispositivos inteligentes fuera del alcance cuando intentas dormir puede ser increíblemente beneficioso.
- Cambia tu teléfono a escala de grises o modo nocturno
Cambiar tu teléfono a modo de escala de grises puede ser un enfoque estratégico para reducir la adicción al teléfono y ayudarte a dormir mejor por la noche al eliminar distracciones y colores brillantes que captan la atención. Algunos modelos tienen modos nocturnos especiales donde se omite la luz azul y los azules que más nos afectan en mantenernos despiertos.
- Personaliza y reduce las notificaciones del teléfono
Personaliza las notificaciones de tu smartphone para minimizar las interrupciones durante la noche. Idealmente, podrías apagar todas las notificaciones para que el smartphone o iPhone no te moleste en absoluto.
- Establece una rutina relajante antes de dormir
Puede parecer obvio, pero crear una rutina relajante antes de dormir que no involucre el uso de smartphones o iPhones realmente funciona para conseguir un mejor descanso nocturno. Al dejar tu teléfono antes de irte a la cama, abres tu mente a actividades más relajantes que controlas en lugar de ser dirigido por la necesidad constante de atención de tu smartphone. Leer un poco o meditar pueden ser buenas opciones para llegar a tu zona ideal antes de dormir, en este post te hablamos un poco sobre cómo mejorar tu higiene del sueño
- Usa un despertador físico, no tu teléfono
Antes de que los smartphones se convirtieran en nuestros despertadores predeterminados, las personas usaban despertadores físicos. Un despertador tradicional tiene una función específica: mostrarte la hora y despertarte. No te pedirá que revises Twitter, que respondas mensajes en Facebook o que veas el último Reel en Instagram. Su única función es mostrarte la hora.
Utilizar un despertador físico reduce drásticamente las distracciones y la temida luz azul en el dormitorio. Esto disminuye la tentación de revisar tu teléfono lo primero en la mañana o durante la noche si te despiertas, lo que lleva a un descanso más consistente y sin interrupciones.